健康になる食事

お米食べるダイエット

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お米を食べるダイエットで痩せて笑顔を浮かべる女性

ひとつお願いがあります。

「食べるのをガマンしてでも、とにかく痩せたい!」人は、読まないでください。

食べるのが大好きだからモデルさんみたいにストイックにはなれない。

でもキレイに痩せたい人はぜひ読んでください。

私がオススメするダイエット方法は、お米を毎日たっぷり食べるのが基本ルール。

「え?お米って太るんじゃないの?」と思われましたよね。

由佳
いえいえ、逆です。むしろ痩せやすい体質になります。

モデルの山田優さんもお米が大好きだそうですよ!

13年間ダイエットを研究したピラティスインストラクターの私が、ラクに-5kg実現した「お米を食べるダイエット」をくわしく解説します。

 

 

お米食べるダイエットで痩せる理由

お米を食べるダイエット

理由①パンより圧倒的に少ないアレ

実はお米は栄養満点で、日本のスーパーフードなんです!

お茶碗1杯分の精白米(150g)のカロリーは252kcal。

炭水化物が55.7g、たんぱく質3.8g、カリウム44g、食物繊維 0.5g、亜鉛 0.9g、ビタミンB1 0.03gなど。(日本食品標準成分表2015年版(七訂)から引用)

そして、お米がダイエットに向いている理由は脂質が圧倒的に少ないから。150g中の脂質量はわずか0.5g

150gの食パンの脂質は6.3gです。お米は、食パンの約13分の1の脂質で済むなんて、ダイエットに最適な食べ物ということが一目瞭然ですね。

 

理由②お米を食べるダイエットのメカニズム

代謝を上げるために必要なのは酵素とそれを助けるビタミンやミネラルです。お米にはミネラルの一つであるマグネシウムが含まれています。

酵素やビタミン類をいくら摂っても、マグネシウムが足りないと代謝は悪くなってしまいます。

お米に含まれる炭水化物のブドウ糖は全身のエネルギー源であり、運動で筋肉を動かすときには必須の栄養素です。

糖質を抜いて運動しても代謝は上がりません。

基礎代謝量が下がれば、筋肉量が低下食べた分だけ太る食べ物を我慢しても痩せない…。という負のスパイラルに…。

さらに、糖質不足は脳の働きも鈍くなるので、集中力の低下にもつながります。

すぐ疲れやすく、甘いものに手を出しがちになる人は、糖質が足りていないかも?

しっかりお米を食べる生活をしていれば、運動の効果も発揮することができるだけでなく、普段の生活でもカロリーを消費しやすい体になれます。

同じ糖質でも「砂糖」や「フルーツ」の果糖とは種類が異なります。

果糖は、体内で脂肪に変わりやすいので要注意!

 

お米食べるダイエットの効果を上げるポイント5選

ポイント①毎食たべる

お米は内臓に優しく、他の主食より噛む回数が多いために満腹感も得られやすいです。

そのため毎回食事の中に取り入れることで、余計なお菓子や甘いものの欲求を防ぐことができます。

夜はお米を食べたくないと思う人も多いかもしれませんが、消化に優れているのでお米は夜こそ食べるべきです。

ただ寝る3時間前には食べておくことで、胃腸への負担が少なく済みます。

私はお米を食べるダイエットで、チョコや甘いものの欲求がかなり減りました。

チョコや砂糖に依存しがちな人は、こちらも役立つと思います。

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ポイント②思い込みをなくす

でも、お米を食べて太ったことがあるよー」という経験があるという人は、「本当にお米が原因で太ったのか」振り返ってみてください。

最近の糖質制限ブームの影響で「お米=太る」という思い込みを抱えている人が多いんですよね。

だから、太った原因を「ぜったいお米のせいだー!」と勝手に決めつけてしまっているケースが少なくありません。

よくよく振り返ると、太ったと感じたときに「お肉や加工食品をよく食べていた」「砂糖や甘いものをとっていた」「寝る前に食べていた」など何かしらの別の原因が見当たりませんか?

残念ながら、お米が悪者だと思っているうちは痩せられません。

あなたが本当にダイエット成功させたいなら、「お米を食べれば食べるほど痩せる」という新しい思い込みを脳に覚えさせてあげましょう!

 

ポイント③合わせて食べると痩せやすくなるもの

お米がどれだけ栄養があって、体にもやさしくても、「お米だけを食べる」ダイエットではないので気をつけましょう!

毎日決まったものしか食べない、いわゆる単品ダイエットを続けると栄養バランスが崩れてしまいます。

とは言っても、「何を食べたらダイエットに効果的なのか知りたい!」という人は、発酵食品も積極的に食べましょう。

ダイエットにもおすすめの代表的な発酵食品はコチラ!

味噌、醤油(天然のもの)、納豆、漬物(ぬか漬け)

それぞれの食品には、整腸作用がある乳酸菌や食物繊維血栓溶解酵素のナットウキナーゼ肥満予防のグルタミン酸などが含まれています。

日本の発酵食品特徴は,米を中心とした食生活のなかで ,味噌 ・醤油 ・かつお 節だしなどのような「発酵調味料 」と,納豆,漬物などのような「植物原料由来の発酵食品」が多いことが確 認された 。これらが ,「肥満が少ない日本人の食生活 」 に 直接的 ,間接的に,少なからず貢献していることが示 唆 され た。 

出展:論文「日本食からみる発酵食品の多様性と日本人の健康-肥満を中心に」河野一世、柴田英之

科学的にもお米や発酵食品を食べる昔ながらの日本の食事スタイルが、肥満予防につながると証明されているんですね!

 

ポイント④お米を食べる前に◯◯する

お米を食べる前にすることは、ずばり「運動」です!

運動をしないと勝手に筋肉は増えませんよ。(変な情報にだまされないでくださいね…。)

なるべく運動後30分以内にお米(糖質)をとりましょう。

「運動直後に食べると太るんじゃないの!?」と思う人もいるでしょうが、運動後こそ糖質は必要なんです。

実際に最近の研究でも以下の通り、糖質を摂ることが筋タンパク質の分解を防ぐこともわかっています。

 

運動直後に糖質を摂取した場合,運動終了 2 時間後に摂取した場合に比べて,筋グリコーゲンの再合成率が高くなることが報告されており,International Society of Sports Nutrition Position Standにも「筋グリコーゲンの速やかな回復のためには,運動終了30分以内に糖質を摂取すべき」と明記されている

出典:「運動後の栄養補給法に関する最近の知見」 寺田 新

「30分以内が必ずいい」とも断定できないようですが、運動直後に糖質をとれば問題ないでしょう。

 

ポイント⑤お米食べるダイエットにはコレ!

どのお米にもそれぞれ栄養が詰まっていますが、ダイエットに向いてるお米はずばり「玄米」です!

玄米は、籾殻だけを取り除いた精米されていないもの。

玄米は白米より栄養価がぐんと高く、血糖値を上げにくい

ただ玄米は、消化が良くないとも言われています。しっかり噛んで食べることが大事です。

白米大好きな私はどうしたらいいのー!!痩せたいのにー!!
安心してください。白米を上手に食べれば、あなたもダイエット成功できますよ!
由佳

白米を食べてもダイエットする方法をまとめました。

ダイエットと白米について

ダイエットの敵と思われている白米ですが、本当なのでしょうか?栄養学と薬膳の観点から調べてまとめました。毎日3食ご飯生活をしてダイエットに成功した筆者がご紹介します。

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ご飯と味噌汁でダイエット成功!

由佳
私が5kg痩せたときに欠かさなかった味噌汁の魅力をお伝えします!

味噌汁はダイエット向き?

味噌汁を献立に入れることで栄養バランスがぐんと良くなります。

味噌には、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維、必須アミノ酸などの栄養素がぎっしり!

  • 大豆は、胃腸の働きを高め、利尿作用がありむくみの解消に役立つ
  • どんな食材でも合うため、野菜、海藻類、豆腐などのタンパク質を効率的に摂れる
  • 味噌は薬膳的にもお腹を温める効能がある
  • 空腹時の血糖値の上昇を抑えられる
  • 調理時間が少なく済むので忙しい女性に◎

味噌汁で痩せるコツ

ココがポイント

  • 生姜を入れて、体を効率的に温める
  • 冷えを感じる場合は、「ネギ」「玉ねぎ」
  • むくみを感じる場合は、「海藻類」「豆腐」「もやし」
  • 毎日違う具を入れる
  • インスタントの味噌汁はなるべく避ける

 

お米食べるダイエットの注意点

お米ダイエット、最初は太る?

お米食べだしたら体重増えたんだけどー!!やっぱりお米って太るのね。。

[st-kaiwa r]大丈夫ですよ。脂肪が増えたわけじゃないですから![/st-kaiwa1]

このように、糖質制限してた人が、お米を食べるようになると体重が増えることがあります。

気にしなくて大丈夫です。お米で体重が一時的に増えるメカニズムを知れば、もう怖くはありません。

生徒様より「糖質制限をして体重は減ったけど、すぐリバウンドした」という話を聞いたことがあります。

糖質を過度に制限すると、体に必要な糖質が足りないせいで「筋肉が減少」していき、その代わりに「脂肪が増える」状態となります。

ご飯は水分がほとんどですので、食べなければ必然的に体重は減っていきます。しかし、同時に筋肉量も落ちてしまいます。

糖質を抜くと「筋肉量が減る」→「代謝が落ちる」→「太りやすくなる」といった悪循環に!

さらに、糖質制限すると体も見た目も老けます。筋肉減るので体にハリがなく、ミネラル不足で髪や肌も悪影響…。

キレイに痩せたいなら、お米を食べなさい!!マジで言ってます(笑)

 

パンやパスタも楽しんでOK

私はアメリカに住んでいたことがきっかけでパンが大好きになって太りました。

だからと言って、パンやパスタなどの小麦製品は食べるな!というわけではありません。

たまになら、パンやパスタが食べたいと思えば食べていいんです。あなたが本当に欲しいと感じたときは、心の声に従いましょう。

しかし、ダイエットを成功させるには「パンやパスタはあくまで非日常」と思うようにしましょう。

「旅行で食べ過ぎた!」「飲みすぎた!」なんてことがあっても、お米を食べるダイエットでリセットすればOK!

ストレスを溜めると暴飲暴食のきっかけになります。ゆるく楽しくをモットーに!

ストレスで食べ過ぎる癖を直したい人は、こちらもどうぞ。

 

お米食べるダイエットでやせた話

私は18歳から10年以上、ダイエット難民でした。

スムージーを毎日飲んだり、置き換えダイエットしたり…。どれも一時的に体重が減ってはリバウンド。

ストイックなダイエットで激やせした時期もありましたが、その後無月経の状態が3年以上も続きました。

30代に突入すると、さらに痩せにくくなりました。

(ピラティスインストラクターで、人より動いてるのに痩せなかった。)

そこで、食や薬膳の勉強を重ねて、お米を食べるダイエットを始めました。

私の場合は、2,3ヶ月くらいで自然と体重や体脂肪が減りました。

現在33歳ですが、体内年齢はいまだ18歳です。ビール好きですが幸いお腹も出ていません(笑)

 

5kg減!お米食べるダイエット献立例

私は、毎日お米を食べるダイエットをして、ピーク時50kg近くあった体重が44kg台(身長157.5cm)まで減りました。

生理時の体重増加を除き、リバウンドもなく体重は一定です。

これが実際に食べていた献立例。

お米を食べるダイエットの食事一例

私のお米ダイエット方法

  • どれだけ忙しくてもお米を毎食食べるようにしていた(外食時除く)
  • ご飯の量は1回分150g〜190g位(少なすぎは栄養不足になるのでNG!
  • 味噌汁をほぼ毎回飲んでいた
  • ジョギングなどの運動をした30分以内にお米を食べるようにしていた
  • 胃腸に負担をかける肉・魚はほどほどの量にしていた
  • お米だけでは足りない良質なタンパク質をとるようにしていた

食べる順番を意識する

食べる順番を意識するメリットは、早食いを防いで満足感を得られること。

好きなものから手をつけたくなりますが、まずは味噌汁で体を温めます!そして、出し汁をゆっくり味わいましょう。ほっとした気持ちになれるはず。

そのあとにおかずを。しっかり噛んで食べると満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。

そして、最後にご飯の出番です!納豆やキムチ、梅干し、昆布の佃煮、ちりめんじゃこなど様々なご飯のお供と楽しみましょう!

 

お米食べるダイエットまとめ

お米でダイエット

お米食べるダイエットのやり方を一挙ご紹介しました。

「ダイエットに振り回されたくない」「一生リバウンドしたくない」「キレイになりたい」

あなたが、こんな風に思うならお米を食べるダイエットを実践してみる価値ありです。

 

 

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