食の栄養・薬膳

ダイエットと白米について

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ここ最近太りやすくなったからダイエットがしたい。でも白米が大好き!

お米は太るって聞くし、糖質制限が流行ってるし、やっぱり白米は食べちゃダメなのかな。

ダイエット中に白米を食べても太らないコツ』があるなら知りたいな。

こんな方におすすめの記事です。

白米のメリットとデメリット

糖質制限ブームもあって、ダイエットの敵と思われている「白米」ですが、ほんとうなのでしょうか?

お米大好きピラティスインストラクターの私が、栄養学と薬膳の観点から「白米とダイエット」について考えます。

白米のデメリット

お米に含まれる糖質は脳の唯一のエネルギー源です。糖質は筋肉をつくるためにも必要不可欠な栄養素です。

しかし、白米はGI値(グリセッリック指数)が高いので血糖値を急上昇させてしまうデメリットがあります。

血糖値が上がることで、インスリンと呼ばれるホルモンが多く分泌された結果、余った糖が脂肪に変わります。

そのためGI値が低い玄米がダイエットにはいいとされています。

栄養価的に考えても、玄米の方が優れていると言えます。

だからと言って、白米はダイエットに良くない!」と決めつけめてしまうのは、いかがなものでしょうか。

白米は食べるなという主張が多くありますが、実際に「白米が健康に悪い」というエビデンスがあるわけではないと言うお医者さんもいます。

まず、玄米と白米の健康への影響をきちんと比較した研究、エビデンスは実はありません。日本人や中国人で玄米などの全粒穀物をたくさん食べる人はわずかなので、研究が成り立たないのです。(佐々木敏氏)

出典:WEDGE

私も「玄米食がすべて」と思い込んでいた時期がありましたが、薬膳を勉強してからお米に対する考えが変わりました。

次は、薬膳の観点からみた白米についてお話しします。

白米にはメリットも

最近のダイエットにおけるお米の立ち位置としては、「白米より玄米の方がいい」という考えが主流です。

私がロサンゼルスに住んでいいたときも、健康を気にする女性たちはこぞって玄米を食べていました。お寿司まで…。

しかし、薬膳では白米が悪くて、玄米が良いという考えはしません。

白米や玄米に限らず、もち米や黒米などのお米を「それぞれの体質」に合わせて食べることが大事です。

栄養学の世界では白米はダイエットの敵扱いされていますが、薬膳的にはこんなメリットも。

  • 気を補う食材のため、体の元気を与える
  • 薬膳では「平性」という性質のため、胃腸にやさしい

薬膳の基本の考えとなる漢方では「気・血・水」のバランスが大事とされています。

気は生命エネルギーのことを指します。ですので、気が足りないと「体調崩しやすい」「なんかだるい」といった症状が出やすくなります。

過度な糖質制限をして体を壊す人がよくいますが、もしかして気の不足が関係しているかもしれませんね。

気を補うお米を積極的に食べることが、健康的なダイエットにつながると言えるのではないでしょうか?

 

結局ダイエット中に白米はNG?

先ほどお伝えした栄養学と薬膳の観点からみると、「白米はダイエットの敵ではない」と私は考えます。

なぜならお米を食べないかわりにお肉などのタンパク質の量が増えると、内臓に負担がかかります。

もしくは、お米を抜くことで薬膳でいうところの「気」が不足します。

その結果、運動量が減ってしまったり、ストレスを抱え込みやすくなり、甘いものなど依存性の高いものにはまりやすくなる可能性もあります。

白米を今まで日常的に食べていた人にとっては、ガマンするのは相当辛いはずです。

辛いことはいつまでも続きません。だから、食べるのを禁止するダイエットは結局リバウンドしてしまうのですよね。

次では、ダイエット中でも白米を食べるコツをご紹介します。

白米を食べながらダイエットするコツ

白米は精製されたお米なので、確かに栄養的には玄米に劣ります。

しかし、脂質がパンより圧倒的に少ないことや、鉄分やカルシウム、亜鉛、ビタミン、食物繊維などの栄養素が含まれているというメリットも。

実は玄米より白米の方が胃に負担をかけにくいとも言われています。

それでも、白米は血糖値が上昇しやすいというデメリットがあるので、上手に食べるようにするとよいですね。

私がお米を食べてダイエットに成功した記事はこちら!

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ダイエットのコツ①雑穀を混ぜる

白米に足りない栄養素を補うには、雑穀を混ぜるのが気軽な方法です。

雑穀とは、アワやキビ、ヒエ、ソバなどの総称です。

白米と同じく糖質ですが、タンパク質と脂質をバランスよく含んでいます。

さらに白米より栄養価が高いので、混ぜることで白米のデメリットをカバーすることができます。

ダイエットのコツ②白米と玄米を5:5に

白米に慣れていると玄米はボソボソしているという印象があるかもしれません。

しかし、玄米は栄養価に優れているだけではなく、薬膳的にも生命エネルギーが高く、体を温める性質があるので健康のためにもオススメです。

さらに、玄米は噛めば噛むほどお米本来の甘みや旨みを感じることができます。

早食いを防ぐことができるので、白いご飯だとよく噛まずに食べてしまう人にも良いです。

「玄米がどうしても苦手!」という人は、白米と玄米を5:5の割合で炊いてみてください。

最初から無理をしてまで玄米食にする必要はありません。体に少しずつ慣れさせていきましょう!

ダイエットのコツ③色々なお米にトライする

どれだけ栄養的に優れていても、健康な食べ物だと言われていても、「そればかり」を食べることは、バランスの良い食生活とは言えないですよね。

そもそも同じものばかりだと楽しくないと思います。

食事を楽しむことができれば、余計に食べ過ぎたり、お菓子などを欲したりすることが少なくなります。

だからこそ、いろんなお米を楽しんで毎日の食生活に変化を与えてください。

同じお米でも食べた時の感触は全然違います。好みも人それぞれです。

薬膳では、もち米も玄米と同様に気を補い、体を温める食材とされているので、赤飯やおこわを食べるのもおすすめです。

【まとめ】ダイエット中の白米について

お米に関する研究が進んでいますが、「これが正解!」と断言するのは難しいです。

ただ、お米が健康的なダイエットに必要不可欠な食べものということは、自信を持って言えます。

ポイント

  • 白米を食べていてもダイエットはできる
  • 栄養面では雑穀や玄米をプラスすると良い
  • お米中心の生活にすることで体に元気を与えられる
  • 色々なお米を試して楽しむことがダイエットの秘訣

では、またお会いしましょう〜!

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